A jelen időszakban tartósan beszűkült életterünk, korábbi aktivitásunk is jelentős mértékben visszaszorult. Szakértők sora hívja fel a figyelmet arra, hogy az otthon töltött idő alatt is igyekezzünk a mozgást beiktatni, hiszen a tartós inaktivitás számos betegség forrása lehet, ezzel szemben az edzettség hozzájárul az immunrendszerünk erősítéséhez. Segít a stressz kezelésében, a nap során átélt feszültség levezetéséven, valamint javít az alvásminőségen. Tény az is, hogy a sportolás a memóriánk és a kognitív képességeink szempontjából egyaránt előnyös hatással bír.

Mindezek után kétség sem férhet ahhoz, hogy csakis előnyünkre válhat, ha otthonunkban kialakítunk egy edzésre alkalmas sarkot is, ahol sporteszközökkel, a háztartásunkból kölcsönvett tárgyakkal, vagy akár mindezek nélkül, saját testünket használva a mozgást mindennapjaink részévé tesszük. Nézzük, hogyan!

Sportszerek változatosan

Számos eszközt vásárolhatunk online sportáruházakról, amelyek segítségével végtelen variációjú gyakorlat végezhető el otthon, megannyi izomcsoportunkat megmozgatva.

Fitlabda

Egy 55-65 vagy akár 90 cm-es átmérőjű eszköz, a változatos testmozgás hatékony támogatója szinte mindenkinek, a teljesítmény szintjétől függetlenül.

    • Így használd: Feküdj le a földre, a vádlikat fektesd a labdára, a karok a test mellett, a tenyerek fölfelé néznek. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a lábfejek, csípő és a vállak egy egyenest alkossanak! Ebben a helyzetben maradva a térdek behajlításával húzd magad felé a labdát!

Medicinlabda

Már inkább a haladók kedvelt eszköze, ideális erősítő jellegű gyakorlatokhoz.

    • Így használd: Tartsd a medicinlabdát a mellkasodnál és guggolj le, majd felugrással tedd intenzívebbé a gyakorlatot. A felugrás alatt nyújtsd előre a karokat. Miközben újra leguggolsz, húzd vissza a labdát a mellkasodhoz! Ismételd meg 8-szor!

Kettlebell

Egy harang alakú súlyzó, amelyet használva rövid idő alatt jó fizikum eléréséhez segít hozzá minket. Kezdőként 4-6 kg-os, haladóként 15-20-kg-os eszközt válasszunk.

    • Így használd: A súlyzót szorítsd a mellkasodhoz, majd így végezz szabályos, mély guggolást 15-ször! Ezután érintsd a súlyzót a földhöz, majd egyenesedj fel vele, és emeld a mellkasod magasságáig. 15-ször ismételd!

Gumiszalag

Keskenyebb és szélesebb formája egyaránt létezik, a lényeg, hogy olyat válasszunk, amely erős anyagból készült és nagy ellenállással bír.

    • Így használd: Vállszélességben tartsd a fejed felett a szalagot, majd távolítsd el a két karodat egymástól! Ez a gyakorlat szépen formálja a vállat és a hátat.

Kézi súlyzó

Az örök klasszikus. Érdemes beszerezni belőle 1-1 párat, amelyek között legyen könnyebb és nehezebb is, előbbiek a kisebb, utóbbiak a nagyobb izomcsoportok terheléséhez.

    • Így használd: A két kezedbe két egykezes súlyzót fogva végezz kitörést (a lábujjaid előre nézzenek)! Az alsó pozícióban maradj lent egy pillanatig, és minkét karod emeld fel a fejed mellé, majd vissza (még mindig az alsó pozícióban maradva)! Lépj előre, és emelkedj fel a kitörésből, majd a másik oldalra is ismételd meg a gyakorlatot!
Háztartásunk eszközei

Amennyiben nem állnak rendelkezésre kifejezetten sportolásra fejlesztett eszközök, akkor sem kell lemondanunk a sportolásról, hiszen elég, ha csak otthonunkban szétnézünk kissé leleményesebb módon és máris megannyi tárgyban felfedezhetjük a konditermek berendezésének helyettesítőit.

Az ásványvizes palack kiváló alternatívája lehet a kézi súlyzóknak.

    • Így használd: Fogj a két kezedbe 1-1, 1,5 literes palackot megtöltve úgy, hogy a kezeid felső része és az abban fogott palackok a földdel párhuzamosak legyenek. A karjaidat végig tartsd nyújtva és emeld előre őket a vállmagasságig úgy, hogy a karjaid a testeddel 90 fokot zárjanak be! Ismételd meg az előre az emelést 8-10 alkalommal!

Ha lépcső is van az otthonodban, kiváló helyszíne lehet a legkülönfélébb lábgyakorlatoknak.

    • Így használd: 2-3 lépcsőfokot lépj fel úgy, hogy a másik lábadat lendítsd hátra olyan magasra, amennyire csak tudod! A gyakorlatot nehezítheted, ha lábsúlyokat rögzítesz a bokáid köré.

Egy szék segítségével is változatos módon tudsz gyakorlatokat végezni.

    • Így használd: Ülj le rendeltetésszerűen a székre, kezeiddel kapaszkodj meg az ülés oldalában! Emeld meg magad, és tartsd meg pár másodpercig tested a levegőben, majd ereszkedj vissza! 10 emelést csinálj!

Hátizsákos módszerrel az egyszerűségben a nagyszerűség.

    • Így használd: Rakj tele könyvekkel egy táskát, majd vedd fel a hátadra! Így egy igen stabil formában tudsz kitöréseket végezni, akár helyben, akár sétálva. De ha guggoláshoz keresel könnyen magadra erősíthető nehezéket, akkor is praktikus megoldást nyújt.
Saját testsúlyos elemek

A saját testsúlyos gyakorlatokkal nem csupán azoknak érdemes testüket edzeni, akik egyéb eszközök híján vannak. Nagyon hatékony módszernek bizonyul a stabilizálásban, az egyensúlyérzék javításában. Könnyű szerrel össze lehet állítani ezzel a módszerrel is olyan edzéstervet, amely után garantált a jóleső izomláz!

Fekvőtámasz

Alapgyakorlatnak számít, ennek ellenére még sportolók között is jó számmal akadnak olyanok, akiknek komoly nehézséget okoz a helyesen kivitelezett formája.

    • Így végezd: Vállszélességnél szélesebb tartással támaszkodj a karjaidra! Engedd le magad amennyire csak bírod, a törzsed legyen végig egyenes, feszes, semmiképpen se homoríts! Nyomd ki magad ugyanilyen egyenes törzzsel!

Plank

A fekvőtámaszhoz hasonló, ám behajlított karokkal, egyenes háttal kezdődik és ennek a pozíciónak a tartásával folytatódik.

    • Így végezd: Normál plank esetén a gyakorlat időtartamának hossza adja a gyakorlat nehézségét. A plank-nak számos variációja létezik, akár lábemeléssel, akár egy kézzel tartva magunkat. Mindezek variálása jó módszer újabb kihívások kitűzésére, de saját fejlődésünk nyomon követésére is, ha hétről hétre figyeljük, hogy mennyi ideig vagyunk képesek megtartani az adott pózt.

Burpee

Nagyon népszerű és intenzív gyakorlat.

    • Így végezd: Guggolj le, kezeidet tedd a földre! Ugorj fekvőtámaszba, majd végezz egy karhajlítást úgy, hogy a mellkas érintse a földet! Nyomd ki magad fekvőtámaszba, ugorj vissza guggolásba, majd végezz egy dinamikus felugrást, tapssal a fejed felett!
Online videók

Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy számtalan online óra közül válogathatunk, ráadásul, ha 1-1 oktató mutatja be a mozdulatsort, a helyes kivitelezést is magunk előtt látjuk és a gyakorlatok jóval szélesebb körét is megismerhetjük. Motiváló az a tudat is, hogy megannyian csatlakoznak még az órához, egyfajta csoportos edzés szellemét kialakítva az online térben is.

Jóga

A jóga a testnek és léleknek egyaránt hasznos mozgásforma, amelyhez csupán egy jógaszőnyegre van szükségünk.

A Yogasecrets Studio eseményei például igen népszerűek a Facebook-on.

Aerobik edzés

Közkedvelt, hiszen magas intenzitású, jó hangulatú órákon fejleszthetjük vele állóképességünket.

Rubint Réka közösségi oldalán minden este 19 órától online órát tart, ahová több ezren csatlakoznak.

HIIT edzés

Azaz a magas intenzitású intervallum edzés.

Az egyik leghatékonyabb módszer erősítésre és állóképesség fejlesztésre egyaránt.  1 alkalom kb. 20-25 perces, lényege, hogy 1 percig teljes intenzitással végezzünk 1-1 gyakorlatsort rendkívül magas pulzusszámon, amelyet 1 perces olyan szakasz követ, amikor az intenzitást jelentős mértékben visszafogjuk. Számos HIIT videó található a youtube-on, amelyek közül válogatva kedvünket csak azok intenzitása szegheti.